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膝关节康复宝典:四大锻炼,助力膝关节术后“重生”!

2025-02-03 来源:哈瑞养生

本文未经授权谢绝转载。

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作者丨陈诺

审核丨程千

做完膝关节手术,是不是既期待又有点忐忑呢?别担心,正确的功能锻炼是您恢复关节功能、提升生活质量的关键。下面,上海交通大学医学院附属同仁医院骨科副主任医师程千医生,就给您分享四组超级有效的术后康复锻炼法,让您的膝关节更快、更好地“重生”!

一、踝泵运动:小腿的“血液循环加速器”

通过这个锻炼,能让小腿的肌肉动起来,像水泵一样促进下肢的血液循环。它包括脚踝的屈伸和绕环两个动作。

为什么要做?

术后血液循环变慢,容易形成血栓。踝泵运动能加速血液流动,预防血栓,让你的小腿远离肿胀和不适。

锻炼方法:

1.平躺或半躺,舒服即可。

2.先让脚尖最大限度朝下压,保持5秒;再勾起脚尖朝上,也保持5秒。重复几次,感觉小腿肌肉在动就对了。

3.然后,脚踝绕圈(做60度环绕,每分钟约30次),先逆时针转圈,再顺时针转圈,每次转5-10分钟。

4.上述步骤一天至少做3次,每次屈伸交替进行5-10分钟,绕环进行5-10分钟。

二、直腿抬高:股四头肌的“强化训练”

这个锻炼方式通过保持膝关节伸直位,整条腿呈一直线,脚尖略向前伸,然后中立位抬高下肢,从而使得股四头肌的肌肉得到锻炼。

为什么要做?

股四头肌是稳定膝关节的重要肌肉。通过锻炼,可以增强肌肉力量,预防肌肉萎缩,还能减轻下肢肿胀、预防血栓形成。让你能更快地下地行走,对术后康复有极大的帮助。

锻炼方法:

1.平躺或半躺,双手放身体两侧。

2.健侧膝关节弯曲,腰部紧贴床面。患侧腿用力勾脚尖,绷紧大腿,慢慢抬起一条腿,大约到30厘米高(腿与床面约45度角),保持姿势5-10秒,然后缓缓放下。休息5-10秒,重复进行。

3.每组重复30-50次,每天做3-4组,每天不少于200次(可以分配到每天早中晚进行)。可根据自身具体情况适当增减运动量。

三、股四头肌等长收缩:静中带动的“肌肉激活术”

简单来说,就是不动膝盖,只绷紧大腿前面的肌肉。虽然关节没动,但肌肉在用力,这样能增强肌肉的张力和力量。

为什么要做?

这个运动是术后早期自我改善最重要的一环。等长收缩运动能充分激活肌肉,促进血液循环,缓解肿胀和僵硬,加速膝关节的恢复;还可以保持肌肉的张力,维持、增强肌肉力量。

锻炼方法:

1.仰卧或坐在床上,腿伸直放平(膝关节下可以垫毛巾)。

2.尽最大力气绷紧大腿前侧肌肉,保持5-10秒,然后放松。重复这个绷紧-放松的过程。每次绷紧-放松算一次,10次为1组,每回做10组,一天做3-5回。

四、膝关节活动度训练

关节活动度训练,作为膝关节术后康复不可或缺的一环,专注于恢复和提升膝关节的弯曲与伸直能力。

关节活动度训练的重要性:

可使挛缩与粘连的纤维组织延长,维持或增加关节活动范围;减少术后并发症,降低制动导致的关节和周围软组织挛缩;保持肌肉弹性,促进血液循环,缓解或抑制疼痛;促进术后愈合,恢复关节功能。

术后1个月内是活动度锻炼的最佳时期,早期积极有效的康复训练是非常必要的!但是一定要把握度,不能过量,做到适可而止。

本训练共包含7个动作:

(1)坐位垂腿(关节活动度0-90°)

锻炼方法:坐床边或椅子上,适当垫高大腿,让小腿下垂,同时又不接触地面。用好腿搭在患腿后保护, 放松大腿前肌肉,缓慢使小腿下垂,至感到有紧绷感或微痛处停住保持,待上述感觉减轻后继续推进,总的下垂时间控制在5-10分钟。

如果能轻松将小腿下垂至80-90度左右,可用健侧小腿搭于患侧小腿上轻轻推进(不引起明显疼痛),至感到有紧绷感或微痛处停住保持,待上述感觉减轻后再次推进到新的角度,总下垂时间控制在5-10分钟。

(2)坐位顶墙(关节活动度90-100°)

锻炼方法:椅子正对着墙壁,坐在椅子上,患侧腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。身体坐稳坐正后,缓慢向前移动身体,随着身体的前移,膝关节和墙之间的距离越小,屈曲的角度越大。逐步增加屈曲角度,每次15分钟,一天2-3组。

(3)足跟滑床

锻炼方法:仰卧,患侧屈膝,脚跟贴着床面来回滑动,尽量使膝关节屈曲到最大程度,保持5-10秒,再伸直腿,每次5-10个,直到肌肉酸痛为止。

(4)仰卧垂腿(关节活动度90-120°)

锻炼方法:仰躺于床上,患侧脚踩在墙面上,依靠小腿重力作用自然下垂。达到轻微疼痛时保持10秒,然后放松,每次15分钟,一天2-3组。

(5)坐位抱膝(关节活动度100-130°)

锻炼方法:坐在床上,弯曲膝关节到最大角度,双手抱住患侧脚踝,用力向身体方向拉,让脚跟缓慢逐渐地接近臀部。在感到明显疼痛后维持不动5-10秒,然后慢慢伸直。休息1-2分钟疼痛消失或降低后,再往更大角度抱腿。每次15分钟,一天2-3组。

(6)俯卧牵拉屈膝(关节活动度120-135°)

锻炼方法:趴在床上,患侧腿先伸直,然后主动用力弯曲,屈曲到最大角度后,由别人帮忙或者是自己握住患侧脚踝,向臀部的方向拉近。被动增大膝关节屈曲角度,每次15分钟,一天2-3组。

(7)保护下跪坐/下蹲(关节活动度120°-全角)

锻炼方法:扶住椅背,在膝关节下垫薄枕,用体重逐渐向下跪坐,在感到明显的疼痛之后停下来保持不动,等疼痛降低后,再往更大角度跪坐。(也可扶住固定物下蹲)每次15分钟,一天2-3组。

术后行走训练

术后6小时无头晕等不适,经评估后即可下床活动,注意一开始建议助行器保护下练习行走,不要行走太多,防止关节肿胀加重,疼痛。(程医生将在下一期,继续为您分享助行器行走训练的相关知识)

温馨提示:

1.出院后应继续主动进行以上各项锻炼,并逐渐减少拐杖/助行器的使用。术后1个月内避免行走过多,容易导致关节负荷过大,出现关节肿痛。

2. 锻炼后出现疼痛,即使不用止痛药,疼痛能够在2小时内自行缓解,说明活动量适当,如果超过2小时疼痛仍不缓解,甚至加重,就要适当减少运动的力度与时间,以免加重损伤。

3. 出院后的三个月内,是锻炼的黄金期,抓住黄金期,恢复膝关节功能!

下期程医生将继续为您分享助行器行走训练的相关知识。助您早日恢复膝关节健康!敬请关注~

专家简介

程千

副主任医师、副教授、硕士研究生导师,上海交通大学医学院附属同仁医院骨科行政副主任。

社会任职:上海交通大学骨关节医疗科技与医学人文教育交叉创新人才培养基地主任,上海市医学会运动医学专科分会青年委员会副主任委员、上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员兼保膝学组组长,上海市中西医结合学会骨伤科委员会青年委员,上海市中医药学会运动医学分会委员,中国老年保健协会骨关节分会委员,中华志愿者协会中西医结合委运动医学常务委员,中国研究型医院学会骨科创新与转化委员会关节外科学组委员等。

工作及成果:主编骨科专著2部,副主编1部,主编高校骨科教材英文版1部,上海交通大学医学院骨科本科教材1部《简明骨科运动医学》;发表SCI 5篇,核心期刊论文10余篇;获国家发明专利1项,实用新型专利10项,主持省厅课题2项,上海市卫健委课题1项。

专业擅长:保膝治疗,膝关节骨性关节炎计算机导航下机器人辅助微创单髁置换技术,熟练开展髋、膝、肩、肘及踝等关节置换及关节镜技术,尤其在肩周炎、肩袖损伤、膝关节半月板及韧带损伤的关节镜治疗上有一定造诣。

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