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逢年过节
亲朋好友聚餐
吃肉都必不可少
那么
如何健康过年
避免因大鱼大肉
给身体带来过重负担
一起来听听专家怎么说~
01
控制摄入量
根据《中国居民膳食指南(2022版)》建议,鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。因此,在春节期间,要注意控制肉类摄入量,避免暴饮暴食。
02
选择健康的肉类
肉类大致可以分为两类:红肉(如猪牛羊的肉)和白肉(如鸡鸭鱼肉)。红肉含有较高的饱和脂肪,相比之下,白肉的不饱和脂肪比例更高,对预防心脑血管疾病更有益,也更适合患有肥胖、三高等慢性病的人群。红肉则含有丰富的铁元素,更适合缺铁性贫血的患者。
此外选择好吃哪块肉也很重要,不同部位脂肪及蛋白含量不同,应尽量选择低脂肪、高蛋白质的肉类,如鸡胸脯肉、牛里脊、猪里脊以及各种鱼类,少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉等脂肪含量丰富的肉。比如鸡皮、鱼皮及动物内脏中均含有较多脂肪,应尽量避免过多摄入。
加工肉制品例如熏肉、腊肉等,基本上也是过年必不可少的一道菜,但熏肉、腊肉等肉里含有大量的胆固醇和饱和脂肪,而且这种肉致癌物亚硝酸盐含量高,影响健康。因此,要少吃深加工肉制品及腌制肉。
03
注意烹饪方式
尽量采用蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式,减少油炸、煎炒等高油脂烹饪方法。试验表明,长时间炖肉可减少30%~50%的胆固醇。但要注意,炖煮后绝大多数营养成分是保留在肉中,而肉汤中的营养成分并不高,但却有大量油脂、嘌呤,因此要减少食用肉汤。此外在烹饪过程中,尽量少放盐和糖,肉类本身就含有一定的钠,而减少糖的摄入也可以降低总热量。
04
多样化的饮食搭配
肉类最好配合低脂、高纤维的食材共同烹调,可以减少脂肪和胆固醇在体内的吸收,比如菌类、藻类、蔬菜等都是不错的选择。不要只吃肉,每餐也要搭配蔬菜、水果、全谷类食物等一起摄入,保证营养均衡。